Cuando se trata de mejorar el rendimiento deportivo, muchas personas piensan en suplementos caros o estrategias complejas. Pero la ciencia ha demostrado que algo tan simple como un vaso de jugo de betarraga puede tener un efecto notable en el rendimiento, especialmente en deportes de resistencia como correr, nadar, pedalear o hacer triatlón.
Este vegetal subestimado esconde un poder natural que ha captado la atención de la ciencia del deporte: su alto contenido de nitratos, compuestos que el cuerpo convierte en óxido nítrico, una molécula clave para la eficiencia muscular y la salud cardiovascular.
¿Cómo funciona fisiológicamente el jugo de betarraga?
Cuando consumes jugo de betarraga, estás incorporando una fuente natural de nitratos, antioxidantes y micronutrientes. Una vez en tu cuerpo, estos nitratos se transforman en óxido nítrico, una sustancia que dilata los vasos sanguíneos y mejora la circulación, permitiendo que llegue más oxígeno a los músculos durante el esfuerzo físico.
Este mecanismo genera beneficios concretos en el entrenamiento y la recuperación.
Beneficio 1: Más oxígeno, menos esfuerzo
La mejora en el flujo sanguíneo permite una mayor oxigenación muscular, lo que es clave para actividades de larga duración. Esto no solo retrasa la fatiga, sino que también mejora la eficiencia del ejercicio.
Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology mostró que el consumo de jugo de betarraga redujo el «costo de oxígeno» en ciclistas durante el ejercicio submáximo. Es decir, rindieron más usando menos energía.
Beneficio 2: Menos fatiga, menos lactato
Durante entrenamientos exigentes, el cuerpo produce lactato, una sustancia asociada con la sensación de fatiga y «quemazón» muscular. El jugo de betarraga ha demostrado reducir la acumulación de lactato en sangre, lo que ayuda a los músculos a resistir mejor y por más tiempo un esfuerzo.
Esto se ha observado en corredores y ciclistas que, tras consumir betarraga, mejoraron su rendimiento en pruebas de alta intensidad como sprints o series prolongadas.
Sin embargo, existen estudios en los cuales no se han encontrado beneficios significativos con la el consumo de jugo de betarraga en la producción de Lactato, especialmente en deportistas más entrenados. Estos beneficios están más asociados a deportistas amateur o recreativo.
Lo que si sabemos con claridad y contundencia, es que la suplementación con jugo de betarraga mejora el rendimiento en pruebas de alta intensidad repetidas (podríamos decir esfuerzos intermitentes), disminuyendo el daño muscular asociado al esfuerzo y sosteniendo el rendimiento en pruebas seriadas (ejemplo salto con contra-movimiento o CMJ)
Beneficio 3: Mejor recuperación post-entrenamiento
Después del ejercicio intenso, el cuerpo genera residuo que aumentan el estrés oxidativo: se generan radicales libres que dañan las células musculares y ralentizan la recuperación.
La betarraga es rica en antioxidantes naturales que ayudan a neutralizar estos radicales libres, reduciendo la inflamación y acelerando el proceso de reparación muscular. Así, no solo se mejora el rendimiento inmediato, sino también la capacidad de sostener entrenamientos consecutivos sin tanta fatiga acumulada.
¿Cuánta betarraga hay que tomar?
Los estudios indican que una dosis de 500 a 700 ml de jugo de betarraga al día (equivalente a unos 300–600 mg de nitratos) es suficiente para obtener beneficios ergogénicos.
Sin embargo, es importante destacar que desafortunadamente es muy difícil poder cuantificar la cantidad de nitrato que contiene una betarraga sin tener que recurrir a pruebas de laboratorio más complejas. Pero, esto no debería desanimarnos. Incluir Betarraga de forma habitual en nuestra alimentación y, mejor aún, incluir jugo de betarraga, tendrá un impacto significativo en nuestra performance a pesar de que no tener certeza absoluta de cuantos miligramos de nitratos estamos consumiendo.
Se recomienda consumirlo 2 a 3 horas antes del entrenamiento, ya que ese es el tiempo necesario para que los nitratos se conviertan en óxido nítrico y alcancen su efecto máximo.
Otros protocolos sugieren consumir 500 a 700 ml de jugo de betarraga por 6 a 7 días consecutivos, para producir un aumento significativo de oxido nítrico para un evento en particular (Ej: Una competencia).
Resumen respecto al jugo de betarraga
- La betarraga es rica en nitratos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico, mejorando la oxigenación y la circulación.
- Su consumo regular mejora la eficiencia muscular, reduce la fatiga y favorece la recuperación.
- La dosis efectiva es entre 500 y 700 ml diarios, tomada unas 2-3 horas antes de entrenar. Puedes sostener esta dosis de jugo de betarraga por 7 días para aumentos significativos para un evento importante.
- Es una herramienta simple, segura y con respaldo científico para quienes buscan progresar en deportes de resistencia.
¿Tienes alguna duda sobre el jugo de betarraga?, ¿Hay algún suplemento que te gustaría ver en estos artículos?
Referencias
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